赛前1周-重点：储备糖原储存
越野跑的供能特点是以糖的有氧供能为主，运动中以糖作为主要供能物质。
研究显示：赛前1周进行糖原填充，可以增加肌糖原50%以上，增加肝糖原40%以上，增加耐力20%以上。
糖原填充如何安排？
轻松跑，逐步减少跑量，增加碳水化合物摄入
赛前1周饮食计划小结
• 赛前一周逐步减小运动量，赛前一天休息
• 饮用足够的液体，使液体储备最大化
• 每3小时进食一次，以便维持血糖和肌糖原水平，并让自己感觉良好
• 避免食用含纤维较多的粗杂粮，以及豆制品等易产气的食物
• 如果时间紧张，可以采用改良糖原填充法，在赛前三天吃高糖膳食（葡萄糖、淀粉类食物）（每日525g或8～10g/kg体重）或逐步增加膳食糖至总热量的60％～70％，并注意全面营养
• 活动前摄入足够的能量，确保体内有足够的能量支持活动，此外这样还可以避免肌肉作为能量分解
• 模拟比赛当天的进餐和饮水计划，以便让自己了解吃什么能让自己感觉良好
• 比赛当天不要做你以前没有尝试过的任何事情
• 饥饿和口渴都是一种紧急的状态，预示能力的下滑。需要制定一份适合自己的训练、饮食和生活模式来避免这些情况
比赛前一晚和早餐怎么吃？
• 清晨比赛
• 比平常提前2-3小时上床睡觉，餐后到睡前喝1杯水
• 前一晚选择自己平常经常选择的主食类食物作为晚餐
• 前一晚不要聚餐，避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气以及难以消化的食物；不要尝试不经常吃的食物
• 当天早餐根据自己饮食习惯和消化能力，提前1.5-3小时完成早餐
• 进食后，适当补充运动饮料，可以补充糖、电解质和维生素、水分，糖的种类以单糖或低聚糖较好
• 赛前30分钟，补充200-400ml运动饮料，建议采用5％～7％，糖浓度太高会影响胃肠道吸收，运动饮料可以补充糖、电解质和维生素、水分、糖的种类以单糖或低聚糖较好
比赛中间常见问题：
1. 能量胶和运动饮料吃多了也难受
对策：平时训练模拟运动中进食，发现自己在胃口差时的饮食需求，平时安排连续跑4-6小时，并有一顿是在运动中进食的准备些咸的食物，看哪种自己吃着更舒服
2. 尿液颜色深，缺水影响体能
每个补给站补充水分，口渴时和饥饿时身体已经极度需要，观察尿液
3.赛中最好吃一些常吃的食物，避免一些不常吃的食物导致肠胃不适，而影响比赛
4.可以在平时备赛期安排模拟比赛跑，4-6小时，期间安排进餐一次，观察一下肠胃的适应性，也训练一下肠胃适应在跑动中进食的能力
• 比赛过程中，每5公里补充运动饮料，每次150-250ml，不要让自己感到口渴，也不要一次饮用太多引起肠胃不适；如果觉得运动饮料甜，可以喝完运动饮料，搭配少量矿泉水一起补充
• 能量胶可以在第2-3个小时以后，每小时补充1个
• 食物：也可以根据自己喜好和肠胃感觉，补充葡萄干或者香蕉；不过要尽量避免是第一次吃的食物，以免在比赛当天因不习惯这些食物而造成肠胃不适的状况
• 能量饮料，不含电解质，含有咖啡因，适量咖啡因可以提高耐力，如果习惯喝能量饮料，喝完心里感觉舒服，可以喝1-2瓶，但是不要超量饮用，容易利尿和咖啡因过量
比赛后的恢复：
• 跑后一小时
• 每1公斤体重需要补充1-1.2克的高碳水化合物（香蕉、葡萄干、面包、能量棒等），例如：体重50公斤必须补充50克的高碳水化合物食物（约两片白土司加半杯果汁）
• 补充大约20克的蛋白质（约30克蛋白粉或80克的鸡肉或105克的鲑鱼）
• 完赛后要立刻补充水分或喝运动饮料
• 比赛后第一餐正餐，不要选择高脂肪、高蛋白的“大餐”，不要大量饮酒（容易脱水）
• 重视赛后恢复，循序渐进：1-3天胃口差，主食蔬果、鱼虾蛋白粉；4-6天恢复，适当增加肉
通过周瑾老师的所讲的赛前、赛中、赛后怎样吃才会让自己体内能量很有效的发挥，相信很多跑者都是受益良多，壹季体能训练营在这里祝所有跑者在崇礼之巅越野赛中顺利完赛，更多相关知识类内容，请持续关注【壹季学堂】
壹季体能训练营目前在北京、上海、南京、沈阳、厦门、长沙、深圳、成都开设20家店面，上万名会员，是提供Spinning单车、TRX、Rip、Bosu、VIPR、壶铃、药球、攀岩、自重训练、墙绳瑜伽、核心体能训练、越野跑及马拉松等团体训练课程专项运动体能训练的专业机构，同时开设一对一减肥、增肌、康复等私教训练课程，提供FMS功能动作测试、RSlab跑步足态测试、BClab骨骼测试，我们也开设公司、企业健康讲座及培训团建，并在北京、上海、广州、深圳、武汉、沈阳开设The North Face野练户外训练课程，壹季体能训练营——真正的运动从这里开始。
壹季全国门店信息
壹季体能训练营（北京奥森店）
北京市朝阳区新奥天虹购物中心下沉广场
☎电话：010-85584318
壹季体能训练营（北京王府井店）
北京市东城区王府井步行街249号
☎魏书强：18612965762
壹季体能训练营（北京东环店）
北京市东城区东环广场B座B1层东环俱乐部内
☎冬冬：13522419018
壹季体能训练营（北京阳光上东店）
北京市朝阳区东四环北路芳园南街阳光上东东北门一层
☎肖平：15101112713
壹季体能训练营（北京奥森南园店）
北京市朝阳区奥林匹克森林公园南园南门东侧停车场(进入公园即可看到)
☎程颜秋：15010992459
壹季体能训练营（北京丰科万达店）
北京市丰台区丰科万达广场（地铁9号线丰台科技园站C口）3层 李宁旗舰店内
☎梁平：15901566842
壹季体能训练营（北京崇文国瑞城店）
北京市东城区崇文门外大街16号国瑞城购物中心LG层（地下二层）众体无限内
☎肖海波：18911020573
壹季体能训练营（北京小关店）
北京市朝阳区安苑路小关北里217号 进化工厂
☎宋晨毅：18002528054
壹季体能训练营（南京奥体店）
南京市建邺区奥体中心北门网球中心2002室
☎张宁：13813811278
壹季体能训练营（上海大宁店）
上海市共和新路1968号大宁国际商业广场8座118-216室
☎王奉浩：15950802371
壹季体能训练营（上海李宁世博源店）
上海市浦东新区上南路168号世博源5区
☎张小刚：13917883451
壹季体能训练营（厦门软件园店）
厦门市思明区软件园望海路14号之一102室
☎苏三秋：15259205614
壹季体能训练营（沈阳五里河店）
沈阳市沈河区沈水路518号盛京大剧院七号门斜对面
☎韩毅：13836023826
壹季体能训练营（长沙梅溪湖步步高店）
湖南省长沙岳麓区东方红路657号，步步高梅溪新天地
☎瞿双穗：18219149970
壹季体能训练营（长沙贺龙体育馆店）
湖南省长沙市天心区劳动西路贺龙体育场西门
☎瞿双穗：18219149970
壹季体能训练营（深圳南山天虹店）
深圳市南山区桃园路86号南山常兴天虹商场4楼
☎蔡移航：15119730205
壹季体能训练营（成都春熙路店）
四川省成都市春熙路中山广场李宁专卖店四层
☎苏瑶：15184434664
壹季体能训练营目前在北京、上海、南京、沈阳、厦门、长沙、深圳、成都开设20家店面，上万名会员，是提供Spinning单车、TRX、Rip、Bosu、VIPR、壶铃、药球、攀岩、自重训练、墙绳瑜伽、核心体能训练、越野跑及马拉松等团体训练课程专项运动体能训练的专业机构，同时开设一对一减肥、增肌、康复等私教训练课程，提供FMS功能动作测试、RSlab跑步足态测试、BClab骨骼测试，我们也开设公司、企业健康讲座及培训团建，并在北京、上海、广州、深圳、武汉、沈阳开设The North Face野练户外训练课程，壹季体能训练营——真正的运动从这里开始。
壹季全国门店信息
壹季体能训练营（北京奥森店）
北京市朝阳区新奥天虹购物中心下沉广场
☎电话：010-85584318
壹季体能训练营（北京王府井店）
北京市东城区王府井步行街249号
☎魏书强：18612965762
壹季体能训练营（北京东环店）
北京市东城区东环广场B座B1层东环俱乐部内
☎冬冬：13522419018
壹季体能训练营（北京阳光上东店）
北京市朝阳区东四环北路芳园南街阳光上东东北门一层
☎肖平：15101112713
壹季体能训练营（北京奥森南园店）
北京市朝阳区奥林匹克森林公园南园南门东侧停车场(进入公园即可看到)
☎程颜秋：15010992459
壹季体能训练营（北京丰科万达店）
北京市丰台区丰科万达广场（地铁9号线丰台科技园站C口）3层 李宁旗舰店内
☎梁平：15901566842
壹季体能训练营（北京崇文国瑞城店）
北京市东城区崇文门外大街16号国瑞城购物中心LG层（地下二层）众体无限内
☎肖海波：18911020573
壹季体能训练营（北京小关店）
北京市朝阳区安苑路小关北里217号 进化工厂
☎宋晨毅：18002528054
壹季体能训练营（南京奥体店）
南京市建邺区奥体中心北门网球中心2002室
☎张宁：13813811278
壹季体能训练营（上海大宁店）
上海市共和新路1968号大宁国际商业广场8座118-216室
☎王奉浩：15950802371
壹季体能训练营（上海李宁世博源店）
上海市浦东新区上南路168号世博源5区
☎张小刚：13917883451
壹季体能训练营（厦门软件园店）
厦门市思明区软件园望海路14号之一102室
☎苏三秋：15259205614
壹季体能训练营（沈阳五里河店）
沈阳市沈河区沈水路518号盛京大剧院七号门斜对面
☎韩毅：13836023826
壹季体能训练营（长沙梅溪湖步步高店）
湖南省长沙岳麓区东方红路657号，步步高梅溪新天地
☎瞿双穗：18219149970
壹季体能训练营（长沙贺龙体育馆店）
湖南省长沙市天心区劳动西路贺龙体育场西门
☎瞿双穗：18219149970
壹季体能训练营（深圳南山天虹店）
深圳市南山区桃园路86号南山常兴天虹商场4楼
☎蔡移航：15119730205
壹季体能训练营（成都春熙路店）
四川省成都市春熙路中山广场李宁专卖店四层
☎苏瑶：15184434664返回搜狐，查看更多